Фрагмент утреннего гимнастического комплекса
Гимнастику начинаем из положения лежа на спине. Для этого оденьте удобную одежду, возьмите не очень мягкий коврик или тонкое одеяло. Статическую гимнастику выполняют на задержке дыхания. В исходном положение делается вдох, на выдохе — напряжение мышц и задержка дыхания на 4 секунды. Повторяем каждое упражнение 4 раза.
Первое упражнение — трость. И.п. лежа на спине, руки вверх, Делаем вдох.
На выдохе — напрягаем мышцы рук- тянем руки вверх и ноги-тянем носок на себя. И задерживаем дыхание на 4 секунды, далее расслабляемся. Повторяем упражнение 4 раза.
Второе упражнение — закрут. Исходное положение тоже, ноги согнуты в коленях. Делаем вдох.
На выдохе поворачиваем ноги в одну сторону, а голову в другую и задерживаем позу и дыхание на 4 секунды. Далее исходное пложение. Тоже делаем в другую сторону.
Третье упражнение — плод. Исходное положение тоже. Ноги согнуты в коленях, и прижаты к груди. Делаем вдох.
На выдохе выполняем группировку и задержку дыхания и позы на 4 секунды. Выполняем это упражнение 4 раза. В этом положении также можно выполнить упражнение катушка. В катушке дыхание свободно.
следующие группа упражнений выполняется из позы -ученик.
Четвертое упражнение — дыба. Исходное положение — сед на коленях, руки в замке за спиной. Делаем вдох.
На выдохе делаем наклон вперед и поднимаем руки за спиной. Задерживаем позу и дыхание на 4 секунды.
Пятое упражнение — дюбаж. Исходное положение тоже, руки в замке вверх. Далаем вдох.
На выдохе выполняем наклон вправо и задерживаем положение и дыхание на 4 секунды. Это же упражнение выполняем и в другую сторону.
Шестое упражнение — захват. Исходное положение тоже. Одна рука сверху, другая — снизу. Делаем вдох.
На выдохе скрестить руки за спиной в замок и задержать дыхание на 4 секунды. Тоже сделать в другую сторону.
поза для отдыха- крокодил. В этом положение маскимально расслабляются мышцы спины. Также это положение для следующий группы упражнений.
Седьмое упражнение — змея. Исходное положение — лежа на животе, руки перед грудью, голову на лоб. Делаем вдох.
На выдохе делаем стойку на руках, с прогибом назад. Задерживаем дыхание на 4 секунды. Далее исходное положение. Выполняем упражнение 4 раза.
Восьмое упражнение — кузнечник. Исходное положение тоже, руки под бедра. Делаем вдох.
На выдохе прогиб в пояснице, ноги поднять. Задержать позу на 4 секунду. Упражнение выполняется на 4 раза.
Девятое упражнение — обруч. Исходное положение тоже, руками удерживаем ноги за голеностопы.Делаем вдох.
На выдохе выполняем прогиб назад и задерживаем дыхание на 4 секунды. Выполняем упражнение 4 раза. Это упражнение нельзя выполнять людям с заболевание грыжа Шморля.
Следующая группа упражнений выполняется из позы- героя — сед между ног.
Десятое упражнение — рыбка вперед. Сед -поза героя. Делаем вдох.
На выдохе делаем наклон вперед. и задерживаем положение и дыхание на 4 секунды.
Одиннадцатое упражнение — рыбка назад. Исходное положение тоже. Делаем вдох.
На выдохе делаем наклон назад. Задерживаем дыхание на 4 секунды. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с заболевание грыжа Шморля.
Двенадцатое упражнение — верблюд. Исходное упражнение тоже, руки фиксируем на голеностопах.Делаем вдох.
На выдохе делаем стойку на коленях с прогибом назад. Задерживанием позу на 4 секунды. Выполняем упражнение 4 раза. Это упражнение не рекомендуем выполнять людям с заболевание грыжа Шморля.
Тринадцатое упражнение — наклоны к ноге. Исходное положение- сед, одна нога согнута. Делаем вдох.
На выдохе делаем наклон к вытянутой ноге и задерживание позу и дыхание на 4 секунды. Тоже делаем к другой ноге, по 2 наклона к каждой ноге.
Четырнадцатое упражнение — коровья морда. Исходное положение тоже. На выдохе делаем скручивание, как изображено на картинке и задерживаем дыхание на 4 секунды.
тоже самое делаем в другую сторону. Выполняем это упражнение в каждую сторону по два раза.
Пятнадцатое упражнение — лягушка. Упражнение на равновесие. Исходное положение — сед, захат руками за стопы. Поднимаем ноги, удерживая положения сед. Выполняется 1-2 раз, без задержки дыхания. Стараемся максимально удерживать позы.